Як зміцнити опорно-руховий апарат: кістки, суглоби та м’язи

Опорно-руховий апарат людини, або опорно-рухова система — це сукупність з’єднаних між собою кісток тіла, які утворюють скелет осьовий (череп, хребет, ребра, грудину) й додатковий (кістки кінцівок разом з ключицями, лопатками і тазом), а також хрящів, суглобів, сухожиль, зв’язок і м’язів та нервових волокон, що їх іннервують.

Опорно-рухова система — інакше кажучи, кістково-м’язова, локомоторна, скелетно-м’язова — основа рухової активності. Скелет, що складається з різних типів кісток, виконує ключові функції для підтримання тіла у вертикальному положенні. Це головна структура цієї системи, що сприяє нормальному функціонуванню організму. Кістки скелета є важелями, які активуються м’язами, прикріпленими до них. Внаслідок цього приведені у рух частини тіла змінюють своє положення одна відносно одної, переміщають його у просторі.

Підводячи підсумки вищенаписаного, можна з впевненістю сказати про те, що обидві складові частини опорно-рухового апарату тісно пов’язані між со­бою анатомічно. До системи органів опори і руху відносять кістковий скелет та м’язи, які ростуть і функціонують зазвичай як єдине ціле. Кістяк служить опорою й захищає весь організм та окремі внутрішні органи від ушкоджень, в той самий час, як скелетні м’язи забезпечують рух людського тіла.

❗Життя з рухом — це бережливе ставлення до свого організму. В наш швидкоплинний час, піклуватися про опорно-руховий апарат потрібно змолоду, тоді в літньому та старечому віці буде набагато менше проблем зі здоров’ям.

Методи зміцнення опорно-рухового апарату: практичні поради та детальніші рекомендації

Для попередження розвитку порушень кістково-м’язової системи, покращення стану, cповільнення процесів її старіння, важливо дотримуватися деяких профілактичних заходів. Найголовніше — це рухова активність, дозоване фізичне навантаження кожен день. Численні наукові дані підтверджують, що дорослим для підтримання здоров’я потрібно щоденно витрачати від 1200 до 2000 калорій за рахунок механічної м’язової роботи. У цю кількість входять природні для людини (виробничі, побутові і спеціально підібрані) фізичні вправи. Менші показники добових енерговитрат ведуть до зниження життєдіяльності організму.

Наприклад: особи, зайняті розумовою працею, витрачають лише 650 ккал на добу. Так, компенсувати нестачу рухової активності, яка виникає в умовах сучасного життя, можна свідомими заняттями спортом. Біг підтюпцем — хороший спосіб, який допоможе відновити фізичну форму та повернути відмінний фізичний стан. Водночас, це принесе користь не тільки для опорно-рухового апарату, а ще й для психічного здоров’я, незважаючи на вік і поточне психоемоційне самопочуття. Ефект буде відчутний незабаром.

Наголошуємо! Більше рухайтесь, якщо багато працюєте у положенні сидячи за столом, перед комп’ютером. Зменшення рухової активності призводить до погіршення здоров’я, що є небажаним явищем, особливо серед молоді. Як наслідок гіподинамія — небезпечний стан, коли люди мало пересуваються, багато часу проводять сидячи чи лежачи, нерідко страждають від ожиріння.

Формуйте звички до систематичної рухової активності. Обов’язково присвячуйте 20-30 хвилин свого часу для виконання ранкової зарядки, а за можливості — сплануйте додатково оздоровчий фітнес в тренажерному залі після робочого дня, ввечері. Протягом дня рекомендується віддавати перевагу ходьбі, здійснювати прогулянки на свіжому повітрі тривалістю не менше однієї години. Спробуйте виділити 15 хвилин для повільного бігу, через день, якщо фактори навколишнього середовища дозволяють це зробити (за відсутності холодного вітру та/або опадів, коли на подвір’ї тримається температура повітря не нижче +12° С).

Під час занять з фізичної культури не допускайте перевантаження внутрішньосуглобових структур, вдягайте відповідний одяг і взувайте правильно підібране легке та зручне взуття, щоб вони не затруднювали рухи. Виконуйте не складний комплекс вправ для розвитку гнучкості, що сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності й еластичності м’язів, зв’язок і сухожиллів, удосконаленню координації. Займайтеся плаванням. За такої умови організм людини піддається суттєвому позитивному впливу: з одного боку на нього діють фізичні вправи, з іншого — водне середовище. Поступово впроваджуйте і загартовувальні процедури — обтирання або ранковий контрастний душ, при якому відбувається своєрідний термомасаж, з метою покращання кровообігу та нормалізації обмінних процесів в організмі. Обтирання роблять (1-2 хв) м’якою губкою або ж мокрим рушником, починаючи з рук, плечей, шиї, тулуба. Найкращий час для загартовування водою — після ранкової зарядки. Вважається, що ранковий душ бадьорить, а вечірній знімає втому.

Крім віку, на зміни опорно-рухового апарату негативно впливають й інші фактори ризику:

• неправильне робоче положення тіла;
• зниження щільності кісткової тканини;
• механічні пошкодження — розтягнення зв’язок, забої, вивихи, переломи;
• надмірна вага.

В якості недопущення розвитку проблем зі скелетом і м’язами, що передбачає ослаблення опорно-рухової системи, краще їм запобігти, дотримуючись простих порад:

• тримайте рівну поставу — не сидіть і не стійте довго в незручному положені;
• періодично розминайтеся за сидячої роботи — влаштовуйте собі кожну годину невеликі перерви, вийдіть з-за столу і при відкритій кватирці протягом 2-3 хвилин зробіть кілька потягувань, нахилів тулуба вперед, назад і в сторони;
• гартуйтеся, регулярно відвідуйте спортивні секції;
• фізичні навантаження повинні бути помірними;
• уникайте травм;
• не переохолоджуйтеся;
• подбайте про наявність всіх необхідних щеплень, проведення вакцинації;
• своєчасно лікуйте інфекційні хвороби і захворювання опорно-рухового апарату;
• підтримуйте належну масу тіла;
• періодично навідуйте лікаря ортопеда для дослідження стопи;
• жінки під час вагітності і в пре- та клімактеричний період життя носіть босоноге взуття з натуральних матеріалів, як варіант, для повної уяви перегляньте каталог таких товарів одного з українських виробників, який виготовляє анатомічне взуття (взуття анатомічної форми/з анатомічним носком).

У побуті, завжди звертайте увагу на рівномірний розподіл навантаження обох рук при перенесенні торбинок з покупками, правильне підняття та/або переміщення важких предметів з максимальним використанням м’язів ніг при зафіксованому хребті. Наприкінці дня, зняти м’язове напруження навколо хребта допоможе 20-ти хвилинне лежання на твердій рівній поверхні.

Важливим є раціональне харчування. Оптимальне співвідношення основних макронутрієнтів (білків, жирів й вуглеводів) забезпечить всі необхідні поживні речовини для здоров’я ваших кісток. Нормальному формуванню кісткової тканини та зміцненню кісток сприяє достатня кількість кальцію і вітаміну D. Для скелетно-м’язової системи корисна риба, вітаміни А, Е, С, B. Тому, в більшій мірі рекомендується споживати їх. В меншій — сахариди, які швидко засвоюються (кондитерські вироби, шоколад, білий хліб).

Збалансований раціон має включати такі продукти:

• нежирне м’ясо курки, індички, телятини, кролика;
• рибу скумбрію, тунець, палтус, лосось;
• бобові та сою;
• сир, несолодкий йогурт, кефір;
• зелень;
• рослинну олію (соняшникову, соєву, кукурудзяну, оливкову);
• мигдальні горіхи.

Окрім того, треба забезпечити питний режим середньо-визначеної норми рідини. На добу необхідно пити не менше 2 літрів води, не буде зайвим морс, зелений чай, відвар шипшини. Потрібно уникати перевищення ваги та боротися з ожирінням. Бажаного результату можна домогтися зниженням вмісту жирів і цукру в їжі, спираючись на вживання овочів, фруктів, ягід, цільних круп.

Отже, для підтримання здоров’я локомоторної системи необхідне різноманітне харчування і рухова активність помірної інтенсивності. Запевняємо, це найкращі методи зміцнення всіх частин опорно-рухового апарату, залишаючи їх сильними та здоровими, для збереження вашого довголіття. Рух — розвиває м’язи, робить фігуру стрункою і красивою.

Жити з відсутністю рухової активності неможливо. Щоб залишатися здоровим, необхідно прикладати м’язові зусилля, тренуватися. Регулярні фізичні вправи підсилюють кістки та м’язи, тим самим дозволяють розвивати стійкість організму до травм. Без достатньої фізичної підготовки уникайте надмірних силових навантажень. Давайте собі частіше відпочинок, коли з’являється відчуття значної втоми. Дотримуйтеся перелічених вище рекомендацій, щоб зберегти своє здоров’я, а не відновлювати його потім.

«Рух може замінити різні ліки, але жодні ліки не в змозі замінити рух». Клеман Жозеф Тіссо

Консультація лікаря в Києві

Якщо ви або ваші близькі відчуваєте дискомфорт при ходьбі, виражений біль в попереку, суглобах, будь-які відхилення від звичайної рухової функції — це симптоми, які вимагають якісної медичної допомоги.

Ви не знаєте до кого звернутися? Який лікар лікує порушення скелетно-м’язової системи ефективно і безпечно?

Досвідчені лікарі в медичному центрі «Колібрі» допоможуть вам: педіатр – якщо надання ПМД потребує дитина, сімейний лікар або терапевт — якщо є скарги на стан здоров’я у дорослого. Вони точно зможуть вирішити, коли потрібен візит до вузького спеціаліста, втім завжди порадять найкращих вузькопрофільних фахівців в Києві для подальшого обстеження та лікарського контролю при підозрі на паталогії опорно-рухового апарату. Усім відомо, компететний лікар призначить терапію з максимально можливим ефектом, спрямовану на вирішення наявних медичних проблем у пацієнта, ґрунтуючись на сучасних протоколах лікування.

Телефонуйте за контактними номерами клініки, записуйтеся на первинну консультацію та діагностику, і пам’ятайте — ваше здоров’я у ваших руках!

Нині за рахунок програми медичних гарантій безоплатно отримати консультативні послуги можна в нашому медичному закладі, за умови укладення декларації з лікарем. Сімейна амбулаторія працює в штатному режимі. Якщо у вас немає можливості подзвонити, або записатися на прийом, ми вас приймемо без попереднього повідомлення в порядку живої черги й відповімо на ваші питання про актуальні медичні послуги.