Тарілка здорового харчування

«Тарілка здорового харчування», або “ТЗХ” — це форма візуалізації нашого щоденного раціону, що охоплює різноманітні і водночас корисні продукти у вигляді простої та зрозумілої інфографіки.

Загальновідомо, що сукупність важливих й одночасно складних процесів, які включають надходження, перетравлення, всмоктування і засвоєння організмом поживних речовин — обов’язкова умова життя кожної людини. Будь-який предмет харчування з довкілля має свій унікальний склад нутрієнтів, містить в собі необхідні для нормальної життєдіяльності організму основні хімічні речовини.

Компоненти їжі, без яких неможливе життя, ріст і гармонійний розвиток організму:

• макроелементи — білки, жири (ліпіди) та вуглеводи;
• мікроелементи — вітаміни, мінеральні речовини та фітонутрієнти.

Обидві групи хімічних елементів — ефективні регулятори обміну речовин, використовуються організмом як осередок пластичних матеріалів, енергії та каталізаторів. Єдиною характерною ознакою, що відрізняє мікроелементи від макроелементів, є низька концентрація їх в органах і тканинах тіла відносно загальної маси людини.

Постачання самих різних корисних елементів із навколишнього середовища відбувається за рахунок здорового харчування та споживання очищеної питної води.

Дієта або збалансований раціон

Відповідно до визначеної норми, фізіологічна добова потреба дорослої здорової людини у високоенергетичних речовинах (в грамах) в середньому становить: у білках 100-150 г, у вуглеводах 450–500 г, у жирах 80-100 г. Вказані значення узагальнені, тому вони можуть коливатися з урахуванням віку, статі, стану здоров’я, фізичної активності, характеру праці, кліматичних умов тощо. Показники з нормативними даними будуть варіювати і для дітей. Однак, значне зниження надходження певних життєво необхідних органічних речовин може мати серйозні наслідки. Наприклад, в складі білків, які є основним будівельним матеріалом клітин, налічують приблизно 20 видів амінокислот. Їх називають “незамінними”, тобто вони не утворюються беспосередньо в організмі, а потрапляють в нього лише з їжею. Так, всього від 60 до 70 ессенціальних харчових речовин не можуть синтезуватися або продуктуються в недостатній кількості.

В поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями, енергетичні витрати людини і протікання всіх біохімічних та фізіологічних процесів в організмі вимагає систематичного поповнення оптимальної кількості усіх поживних речовин у найбільш раціональному їх співвідношенні. Збалансоване харчування може це забезпечити повною мірою.

Для здоров’я людини надзвичайно важливе значення має споживання всього помалу, особливо на сніданок й обід та вечерю, а набір якісних продуктів на вашій «тарілці здорового харчування» допоможе підтримувати енергетичний баланс організму протягом дня. Правильно організоване харчування повинне складатися з комбінації різних продуктів. Зокрема, це потрібно, щоб запобігти “стомленню” смакових рецепторів, подальшого виникнення захворювань від нестачі або навіть дефіциту макро- і мікронутрієнтів.

Здорове харчування не є спеціальною дієтою, як це може здатися на початку. Організм людини затребує свою кількість корисних елементів. І мета збалансованого раціону — виконати всі ці завдання.

Основні групи продуктів

Виділяють основні групи продуктів, що мають бути представлені в харчовому раціоні:

• хліб та хлібні вироби із цільного зерна пшениці й жита і висівок, неочищений рис, крупи, макаронні вироби з борошна грубого помелу, оскільки в них є крохмаль, глюкоза, фруктоза, клітковина, глютен, алейлін, вітаміни (B3, B9, E) та ін.;
• овочі та овочеві зернобобові культури (білокачанна і червонокачанна капуста, редис, часник, цибуля, морква, помідори, огірки, стручковий перець, гриби, зелень, гарбуз, кукурудза, горох, сочевиця, квасоля, чина, нут, кормові боби, маш), фрукти та ягоди (яблука, груші, абрикоси, сливи, смородина, суниця та ін.), що є джерелом вітамінів А, С, K, B1, B2, B6, мінералів — калію та магнію, вуглеводів — клітковини;
• риба, м’ясо птиці, яловичина, нежирна свинина, м’ясо кролика, яйця — завдяки чому в організм потрапляє тваринний білок, жири, фосфор, залізо, цинк, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, колаген, вітаміни В-комплексу;
• молоко і молочна продукція (кефір, ряжанка, йогурт, кумис, сметана, сир), до складу яких входять казеїн і сироватковий білок, кальцій, цинк, вітаміни групи А, B, С, D, насичені та ненасичені жири;
• масло вершкове / нерафінована рослинна олія (оливкова, соняшникова, лляна) – багаті на жири й вітаміни А, D, E, F;
• натуральні солодощі (мед, варення, соки, горіхи, насіння, сухофрукти, пастила, зефір, мармелад натурального походження, печиво галетне, кондитерські вироби без рослинних промислових жирів), втім вони тільки доповнюють усім цінним ваш денний раціон.

Нагадуємо, що з солодким варто обмежитися, але повністю виключати цукор не бажано, якщо немає протипоказань. Картопля не вважається придатним овочем для кожноденного вживання через її негативний вплив на рівень цукру в крові.

Режим харчування та правила споживання їжі

Орієнтуючись на даний список рекомендованих продуктів можна з легкістю скласти й урізноманітнити своє меню здорового харчування, що визначає три основних прийоми їжі і два перекуси (другий сніданок, полуденок).

Під час трапези, обов’язково дотримуйтесь правил споживання їжі:

• харчуватися потрібно повільно, не менше 3-х (краще 5-ти) разів на день в один і той самий час;
• їжу треба ретельно пережовувати — нехтування цим правилом може викликати захворювання шлунково-кишкового тракту;
• не можна відволікатися і виконувати інші дії не пов’язані з харчуванням, які знижують апетит і погіршують засвоєння продуктів;
• не переїдайте, обжерливість є причиною багатьох хвороб.

Грамотно налагоджений режим харчування передбачає своєчасний прийом їжі, незалежно від того, чи прагне людина набрати вагу, схуднути, або ж зберегти свою поточну масу тіла.

Пам’ятайте! Навіть короткочасне голодування порушує процеси метаболізму і призводить до накопичення кетонових тіл, що впливає на імунну систему, стан кровоносних судин тощо.

Обсяги споживання харчових продуктів

Зазвичай «тарілка здорового харчування» заповнюється на ½ з сезонних продуктів рослинного походження, на ¼ з цільнозернових продуктів і на ¼ з видів молочної та м’ясної продукції.

Враховуючи написане, ваш організм отримає достатню кількість поживних речовин та енергії, якщо цільовий рівень споживання окремих харчових продуктів буде складати:

• 300 г фруктів і ягід за 2 порції;
• 300 г овочів та 75 г зернобобових культур за 4-5 порцій;
• 70 г цільних злаків для жінки або 90 г — для чоловіка, 2 столові ложки горіхів та насіння;
• 250 мл молока та 125-150 мл йогурту/кефіру (2,5-3,2% жирності), 40 г твердого сиру або 120 г домашнього сиру (помірної жирності) за 2,5-3 порції;
• 150-200 г м’яса, 1-2 яйця, (2-3 рибні страви на тиждень);
• до 70 г рослинної олії;
• не більше 5 г солі та 50 г цукру;

Використання цукру й солі повинно бути виправданим: не слід вживати надто солодкі або занадто солоні страви та напої.

Потреба людини у рідині задоволняється в процесі освоєння споживання від 1,5 до 2,5 літрів питної води. Воду потрібно пити чисту, без барвників, без газу й підвищеного вмісту солей. Крім води, періодично уживати можна різні напої — компоти, узвари, морси, киселі, чай. На смак вони повинні бути в міру кислими або солодкими, а рівень кислоти або цукру в них — середнім.

Прагніть утримувуватися від перевищення енергетичної цінності їжі. Тривале недотримання принципів збалансованого раціону веде до порушення обміну речовин. Недостатнє харчування, як і надмірне, зумовлює розвиток інфекційних захворювань, хвороби органів і патологічні зміни в системах організму.

Збалансоване харчування: консультація фахівців в Києві

Збалансоване харчування — це основа здоров’я та гарної фізичної форми. Медичні працівники наголошують: продукти високої якості у «тарілці здорового харчування» суттєво впливають на оздоровлення населення, працездатність, збільшення тривалості життя. Корисна їжа – це кладезь величезної кількості біологічно і фармакологічно активних речовин, потужний фактор профілактики неінфекційних захворювань, а в окремих випадках — значима частина лікульного комплексу різних хворобливих станів.

Провідні сімейні лікарі, педіатри, кардіолог, ендокринолог та інші фахівці вузького профілю медичного центру «Колібрі», що розташований в Києві на житловому масиві Позняки, радять спиратися на визначені принципи формування правильного балансу всіх поживних речовин.

Раціональне харчування (адекватне, збалансоване) — це, насамперед, хороше самопочуття, відновлення сил організму, енергійність і продуктивність, що прямим чином впливає на зміцнення індивідуального здоров’я.

Якщо у вас залишилися питання або ви хочете чітко скорегувати свій раціон, щоб налагодити весь процес харчування, який принесе користь вам, чи вашій дитині, записуйтеся на очну консультацію в МЦ «Колібрі» або залиште онлайн-заявку на сайті, і наші адміністратори зателефонують вам найближчим часом.

У своїй більшості, відвідувачі медичного закладу звертають більше уваги на професійну компетенцію лікарів Колібрі, найбільш ефективні, безпечні та економічні сучасні терапевтичні стратегії, адже в стінах клініки здійснюється амбулаторне ведення пацієнтів. Будучи тут, з впевненістю можна сказати про розуміння на кожному етапі спілкування, що ми працюємо заради вас, дбаючи про головне — ваше здоров’я!

Ми завжди поруч, щоб допомогти вам, в комфортних умовах налаштуватися на здоровий спосіб життя.